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Sono & Stress

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Qualidade do sono: como anda a sua?

Descubra agora .

A importância do sono

O sono é essencial à manutenção da saúde, do bem-estar e qualidade de vida do ser humano. Mais do que um período de descanso do corpo e do sistema nervoso, é a fase do dia durante a qual fortalece o sistema imunitário, o sistema hormonal, o sistema endócrino, consolida a memória, entre outras funções de extrema importância para o funcionamento correto do organismo. Esta é uma fase tão importante, que o ser humano passa cerca de um terço da sua vida a dormir. O tempo de sono necessário porém, altera consoante a fase da vida, tendo um recém nascido necessidade de dormir entre 14 a 17 horas um individuo adulto de 7 a 9 horas.

Idade
Horas de Sono
0 – 3 meses
14 a 17 horas
4 – 11 meses
12 a 15 horas
1 – 2 anos
11 a 14 horas
3 – 5 anos
10 a 13 horas
6 – 13 anos
9 a 11 horas
14 – 17 anos
8 a 10 horas
18 – 25 anos
7 a 9 horas
14 a&nbsp0&nbsphoras
0-3 meses
12 a&nbsp0&nbsphoras
4-11 meses
11 a&nbsp0&nbsphoras
1-2 anos
10 a&nbsp0&nbsphoras
3-5 anos
9 a&nbsp0&nbsphoras
6-13 anos
8 a&nbsp0&nbsphoras
14-17 anos
7 a&nbsp0&nbsphoras
18-25 anos

As fases do sono

Ter uma boa noite de sono não está apenas relaccionado com o número de horas que se dorme, mas também com a qualidade do sono.

O número de horas que dormimos pode, no entanto, favorecer o ciclo de sono completo, percorrendo as fases necessárias para a recuperação física e mental.

Em Portugal, cerca de 46% da população dormem menos de 6 horas. Dormir 6 horas por noite durante duas semanas é o equivalente a duas diretas consecutivas.

Um ciclo do sono é composto por 4 fases, que começam desde o momento em que a pessoa adormece e vão progredindo e tornando-se cada vez mais profundas, até o corpo entrar em sono REM.  Um adulto saudável geralmente tem entre 4 a 5 ciclos de sono por noite, o que acaba por fazer as 8 horas de sono necessárias.

Fase I

É quando a pessoa está a adormecer, no entanto, ainda é possível acordar facilmente. Neste momento o cérebro está a trabalhar de maneira irregular, o corpo relaxa e a respiração fica mais lenta.  

Fase II

Inicia-se o sono leve. A temperatura do corpo e os batimentos cardíacos diminuiem, mas a mente ainda está atenta.

Fase III

Sono profundo. É nesta fase que os músculos relaxam por completo e o corpo fica menos sensível a estímulos externos. A mente está desligada e por isso não existem sonhos.
Esta fase é muito importante para a recuperação física.

Fase IV

Sono REM (Rapid Eyes Movement). É a última fase do sono, que dura cerca de 10minutos. Nesta fase, o batimento cardíaco aumenta e os sonhos aparecem. Esta fase é responsável pela recuperação mental, pois é onde a renovação cerebral é maior.

A insónia

A insónia define-se como uma queixa de insatisfação relativamente à quantidade ou qualidade do sono, mesmo existindo condições para que este ocorra, podendo demonstrar-se através de:

  • Dificuldade em adormecer (Insónia Inicial)
  • Dificuldade em manter o sono, seja por despertares noturnos frequentes seja por dificuldade em reiniciar o sono após estes despertares (Insónia Intermédia)
  • Acordar muito cedo pela manhã (Insónia Terminal)

As patologias do sono podem ter as mais variadas causas, podendo ser um sintoma de alterações fisiológicas, orgânicas ou psicológicas:

  • Fisiológicas: existência de ambientes ruidosos, mudanças frequentes de horário ou de turnos de trabalho, jetlag, e maus hábitos como consumo de álcool, café ou tabaco.
  • Orgânicos: dores e mal estar corporal, doenças existentes como asma, dispeneia, bruxismo, etc.
  • Psicológicos: Stress, acontecimentos da vida pessoal, laboral e afectiva.

A insónia pode caracterizar-se em função da sua gravidade e duração:

  • Episódica: os sintomas e queixas duram pelo menos 1 mês, mas menos que 3 meses
  • Persistente/Crónica: sintomas e queixas duram mais de 3 meses.

As constantes alterações ao sono podem levar a consequências nefastas na saúde geral do individuo, sendo também um problema de saúde publica já que trazem implicações na vida do próprio, mas também de quem o rodeia.

Num curto espaço de tempo, a privação do sono pode levar a alterações como:

  • Diminuição de energia
  • Diminuição da capacidade de atenção
  • Falta de memória
  • Possibilidade de desenvolver alterações sensoriais, como redução do campo visual ou abrandamento da fala
  • Alterações de humor

Estas são algumas das consequências mais comuns da insónia, que podem alterar o rendimento laboral, bem como diminuir a qualidade de vida. No entanto, são, na maioria dos casos, reversíveis assim que se restabelece a qualidade do sono.

A longo prazo, a privação de sono pode levar ao desenvolvimento de doenças como:

  • Obesidade – Pessoas que dormem menos de 6 horas estão mais propensas ao ganho de peso.
  • Diabetes – a privação do sono está relacionada com a falta de controle do açúcar no sangue pela insulina e pode ocasionar diabetes tipo 2.
  • Hipertensão e outras doenças cardiovasculares – associa-se distúrbios do sono a um risco aumentado de hipertensão e irregularidade nos batimentos cardíacos.
  • Alterações imunitárias – a privação do sono aumenta os níveis de mediadores inflamatórios, o que pode diminuir a capacidade do indivíduo de resistir a uma infecção.
  • Constipações – dormir menos que 7 horas por noite pode aumentar em três vezes as hipóteses de desenvolver uma constipação.

Recuperar as boas noites de sono

Tal como uma noite malpassada tem repercussões negativas durante o dia, o contrário também é verdade. Para começar a ter as noites descansadas necessárias para a nossa saúde, primeiramente deve-se recorrer à alteração do estilo de vida que passe por uma boa higiene do sono (saiba mais aqui) e de uma alimentação saudável (saiba mais aqui).

Quando nada resolve as noites mal dormidas, conte com a gama de Aquilea Sono! Com uma solução adaptada a cada necessidade, à base de Melatonina (saiba mais) e extratos naturais de plantas com ação relaxante e calmante.

Bibliografia:

http://healthysleep.med.harvard.edu/need-sleep/whats-in-it-for-you/health

https://www.sppneumologia.pt/noticias/quase-metade-dos-adultos-com-mais-de-25-anos-dorme-menos-de-seis-horas-por-dia

American Psychiatric Association. Sleep-Wake Disorders. In Diagnostic and Statistical manual of mental disorders.

As fases do sono

Ter uma boa noite de sono não está apenas relaccionado com o número de horas que se dorme, mas também com a qualidade do sono.

O numero de horas que dormimos pode, no entanto, favorecer o ciclo de sono completo, percorrendo as fases necessárias para a recuperação fisica e mental.

Em Portugal, cerca de 46% da população dormem menos de 6 horas. Dormir 6 horas por noite durante duas semanas é o equivalente a duas diretas consecutivas.

Um ciclo do sono é composto por 4 fases, que começam desde o momento em que a pessoa adormece e vão progredindo e tornando-se cada vez mais profundas, até o corpo entrar em sono REM. Um adulto saudável geralmente tem entre 4 a 5 ciclos de sono por noite, o que acaba por fazer as 8 horas de sono necessárias.

É quando a pessoa está a adormecer, no entanto, ainda é possível acordar facilmente. Neste momento o cérebro está a trabalhar de maneira irregular, o corpo relaxa e a respiração fica mais lenta.  

Inicia-se o sono leve. A temperatura do corpo e os batimentos cardíacos cardíacos diminuiem, mas a mente ainda está atenta.

Sono profundo. É nesta fase que os músculos relaxam por completo e o corpo fica menos sensível a estimúlos externos. A mente está desligada e por isso não existem sonhos.

Esta fase é muito importante para a recuperação fisica.

Sono REM (Rapid Eyes Movement). É a ultima fase do sono, que dura cerca de 10minutos. Nesta fase, o batimento cardíaco aumenta e os sonhos aparecem. Esta fase é responsável pela recuperação mental, pois é onde a renovação cerebral é maior.

A insónia

O que é?

A insónia define-se como uma queixa de insatisfação relativamente à quantidade ou qualidade do sono, mesmo existindo condições para que este ocorra, podendo demonstrar-se através de:

  • Dificuldade em adormecer (Insónia Inicial)
  • Dificuldade em manter o sono, seja por despertares noturnos frequentes seja por dificuldade em reiniciar o sono após estes despertares (Insónia Intermédia)
  • Acordar muito cedo pela manhã (Insónia Terminal)

Causas da insónia:

As patologias do sono podem ter as mais variadas causas, podendo ser um sintoma de alterações fisiológicas, organicas ou psicológicas:

  • Fisiológicas: existência de ambientes ruidosos, mudanças frequentes de horário ou de turnos de trabalho, jetlag, e maus hábitos como consumo de alcool, café ou tabaco.
  • Orgânicos: dores e mal estar corporal, doenças existentes como asma, dispeneia, bruxismo, etc.
  • Psicológicos: Stress, acontecimentos da vida pessoal, laboral e afectiva.

A insónia pode caracterizar-se em função da sua gravidade e duração:

  • Episódica: os sintomas e queixas duram pelo menos 1 mês, mas menos que 3 meses
  • Persistente/Crónica: sintomas e queixas duram mais de 3 meses.

Consequências da insónia

As constantes alterações ao sono podem levar a consequências nefastas na saúde geral do individuo, sendo também um problema de saúde publica já que trazem implicações na vida do próprio, mas também de quem o rodeia.

Num curto espaço de tempo, a privação do sono pode levar a alterações como:

  • Diminuição de energia
  • Diminuição da capacidade de atenção
  • Falta de memória
  • Possibilidade de desenvolver alterações sensoriais, como redução do campo visual ou abrandamento da fala
  • Alterações de humor

Estas são algumas das consequências mais comuns da insónia, que podem alterar o rendimento laboral, bem como diminuir a qualidade de vida. No entanto, são, na maioria dos casos, reversíveis assim que se restabelece a qualidade do sono.

A longo prazo, a privação de sono pode levar ao desenvolvimento de doenças como:

  • Obesidade – Pessoas que dormem menos de 6 horas estão mais propensas ao ganho de peso.
  • Diabetes – a privação do sono está relacionada com a falta de controle do açúcar no sangue pela insulina e pode ocasionar diabetes tipo 2.
  • Hipertensão e outras doenças cardiovasculares – associa-se distúrbios do sono a um risco aumentado de hipertensão e irregularidade nos batimentos cardíacos.
  • Alterações imunitárias – a privação do sono aumenta os níveis de mediadores inflamatórios, o que pode diminuir a capacidade do indivíduo de resistir a uma infecção.
  • Constipações – dormir menos que 7 horas por noite pode aumentar em três vezes as hipóteses de desenvolver uma constipação.

Recuperar as boas noites de sono

Tal como uma noite malpassada tem repercussões negativas durante o dia, o contrário também é verdade. Para começar a ter as noites descansadas necessárias para a nossa saúde, primeiramente deve-se recorrer à alteração do estilo de vida que passe por uma boa higiene do sono (saiba mais aqui) e de uma alimentação saudável (saiba mais aqui).

Quando nada resolve as noites mal dormidas, conte com a gama de Aquilea Sono! Com uma solução adaptada a cada necessidade, à base de Melatonina (saiba mais) e extratos naturais de plantas com ação relaxante e calmante.

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